デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることが多いと、血の巡りが悪くなります。適度な筋力がない身体は、血液を送り出す力が不足し、身体の隅々まで酸素と栄養が十分に運ばれないため、様々な不調を引き起こす原因に。血行促進に良いとされる有酸素運動で、身体を動かす習慣をつけましょう！
日本人の死因の２位を占める心疾患。心疾患の原因はいくつかあり、その1つは喫煙です。年齢に関連する要因もあります。しかし全般的に多いのは、運動不足と不適切な食生活によって寿命を縮めている例です。スナック菓子を頬張りながら、ベッドやソファの上で１日の大半をテレビ番組を見て過ごすようなことは避けた方がいいでしょう。実際にすべきことは真逆のこと。つまり、立ち上がり、身体を動かし、血流を促すことです。
想像してみてください。人間の体内には数キロメートルにも及ぶ血管と動脈が走っています。 その隅々まで血を行きわたらせるためには、フルマラソンを何度も走る必要があります。それも悪くありません。血管と動脈がなぜそんなに重要なのかというと、酸素を含んだ血液を、それを最も必要とする筋肉や臓器に送り届ける役割を担っているからです。血流が改善すると、血圧が下がり、緊張が和らぎ、不安やストレスが軽減し、現時点における最大の死因である心疾患に罹る可能性が低減します。血流を改善するためには、継続的な運動によって心拍数を上げる必要があります。
心拍数を上げるためには、キックボクシングクラスやフィットネスジムに通って、トレーニングルームの隅で苦しい思いをして、反復筋トレ運動を繰り返したり、重いサンドバッグを叩き続けたりしなければならないと思っていませんか？ その必要はありません。単純な有酸素運動で十分な効果が得られます。
では心拍数を上げるためには、どのような運動がよいのでしょうか。さまざまなトレーニング、セオリー、ブームが存在する中、どの有酸素運動を選択すべきか迷われる方も多いでしょう。よって、ここでは楽しみながら行える、血流を促して心臓の健康を改善するためのいくつかの方法を掘り下げていきます。
ヒントその１ : ジョギングとウォーキング
心拍数を上げる最善の方法は、今も昔もジョギングとウォーキングです。ただし、一晩で腹筋が割れるようなことはなく、直ぐに身体が引き締まるわけではありません。しかしジョギングは生理学に基づいた効果的な有酸素運動の１つです。わざわざ目新しいサービスを提供するジムの会員になって、高い年会費を費やす必要もありません。
ウォーキングとジョギングは、低負荷でありながら、高い効果をもたらします。事実、ハーバード大学の研究により、1日90分のウォーキングで、平均的な体重の人は500カロリー以上、肥満体の人はそれ以上のカロリーを消費できることが報告されています。人体（心臓）は、安定的で持続的な動きにより、最高の働きをする構造になっています。歩いている時には、例えそれが感じられなくても、体内では有酸素運動と関連付けられる強力な燃焼が起こっています。傾斜が複数あるルートを選んで歩いたり、速度を少し上げたりすることで、血流をさらに促すことができます。
ヒントその２: ヨガ
身体的な制約によりジョギングが不可能な方や、平穏や静寂、あるいはストレッチによる効果を望まれる方もおられるでしょう。しかし1日8時間机に向かって座り続けていた後に、立ち上がって身体を伸ばしたがらない人はいないのではないでしょうか。多くの人々にとってヨガは完璧なエクササイズです。前屈して足の指に触れられるようになり、呼吸法をマスターできるだけではありません。次々とポーズを変えることにより、血流を促すことができます。ヨガが心臓にもたらす効果は、心拍数の増加にとどまりません。その動作は、血管の収縮と弛緩を促し、心臓と身体が必要とする貴重な血液の循環を助けます。また、欧州心臓病学会の機関誌 European Journal of Preventive Cardiology に掲載されたエビデンスの2014年のレビューから、ヨガは循環器系と代謝に有益であることが判明しています。
ヒントその３ : ウエイトリフティング
ウエイトリフティングは優れた有酸素運動です。「ウエイトリフティングが血流を良くする？」と疑問に思われた方も多いのではないでしょうか。実は、ウエイトリフティングは筋肉を引き締めるだけでなく、筋収縮によって心拍数を上げ、血流を促すため、心臓にいいのです。筋ポンプ作用により、血液が筋肉に行きわたります。
ウエイトリフティングといっても、パワーリフティングのように数百キロ のバーベルを担いでスクワットしたり、持ち上げたりする必要はありません。反復、低重量、インターバルトレーニングを含むウエイトリフティングの運動療法は、心拍数を上げ、血流を改善します。 関節や骨が丈夫になるというメリットもあります。さらに、メリハリのある引き締まった身体を手に入れることができます。
ヒントその４: 水泳
水泳選手はなぜ皆あんなにスタイルがいいのか、不思議に思ったことはありませんか。理由は、長時間泳いでいるからです。アクアビクスや、プールを何往復も泳ぐことにより、心拍数が増え、血流が促されます。水泳は様々な筋肉を同時に鍛えることができる数少ない運動の一つです。
ヒントその５: 正しい食事
残念ながら食べることが運動になることはありません。しかし適切な食事は血流の改善につながります。ここでは血液の循環を促す食材をいくつか紹介します。
1. 魚
魚には、心血管の健康を増進し、血流を改善するオメガ3脂肪酸がぎっしりと詰まっています。最短で最大の効果を得るためには、鮭、鯖、鰯、鮪といった脂ののった魚を中心に食べるのがよいでしょう。 ベジタリアンの方にはケールをお勧めします。美味しくはないかもしれませんが、オメガ3脂肪酸が含まれています。
2. お茶
お茶には心血管の健康維持に役立つ抗酸化物質がふんだんに含まれています。緑茶や紅茶をよく飲む方は、その様々な恩恵にあずかることができます。
血流を促すための有酸素トレーニングには多くの種類があります。ここで紹介しているのは、ほんの一部にすぎません。大切なことは、どれか１つ（または2つ）を実際に試してみることです。そうすることで血流を改善し、筋成長が促すことができます。気分もぐっと上がります。それが何よりのメリットです。
