日々の責任が増えれば増えるほど、自分の時間を持つことが難しくなっていきます。 終わりの見えないTo Doリストから「運動」の2文字が消え落ちてしまうことも珍しくありません。 しかし、定期的に運動をすることのメリットを考えると、運動の優先順位を上げるよう考え直してみるべきかもしれません。
定期的に運動することで得られる6つのメリット
- 体重管理に効果がある
- 幅広い健康問題を予防、管理できる
- 明るい気分になれる
- エネルギーレベルを高められる
- より質の良い睡眠を促進できる
- 家族や友人との憩いの機会ができる
たとえ短時間の運動をしたいときでも、好きなスポーツをしたいだけでも、あるいは目標をもって鍛えたい場合でも、忙しいスケジュールの中で運動を日常的に取り入れる方法を見つけることが大切です。
ではどうすればいいのでしょう？
運動を日々の習慣にできる方法を紹介します！
運動を先にやってしまう
身体を動かすことを日課にするベストな方法は、朝一番にこなすことでしょう。
1日を終えた後、「さぁ運動をしよう！」となるなら良いですが…。へとへとの状態で帰宅してしまうと、また動き出すのにかなりの気力が必要ですよね。運動の優先順位を上げ、朝一番に終えてしまうのはいかがでしょうか。
それに、朝の運動はその日の活力を与えてくれます。朝食の前の短いジョギング、パソコンの前でのジャンピングジャック（挙手跳躍運動）、または2～3分のウェイトトレーニングをすることでより良い1日が送れるかもしれません。
マネージメント可能なレベルまで分割する
多くの人はジムへ通ったり身体を動かしたりするためのまとまった時間を作ることができず、後回しにしているうちに結局運動をさぼってしまいます。
1時間まるまる確保できるまで待つのではなく、15分ほどの短い運動で集中的に動くのも良いでしょう。そうすれば仕事や他の予定のスキマ時間に運動することができます。
朝食前の運動、ランチ休憩中の早歩き、夕飯の後の短いランニングなど、スキマ時間15分程度の運動を試してみてはいかがでしょう。
運動を取り入れたライフスタイルを確立する
忙しい生活を送っていても、ライフスタイルを少し変えることで日常的に運動を取り入れられるかもしれません。駅やバス停までの歩く時間を少し長くして、仕事の前に短いウォーキングを取り入れましょう。
車を使う人はオフィスやスーパーの入り口から離れた場所に駐車したり、エレベーターの代わりに階段を使ったりするのもよいでしょう。
エクササイズバイクを買ってテレビを見ながら漕いだり、率先して夕方子供たちを公園に連れ出してみるのもいいでしょう。
普段の生活を少しだけ変化させるだけで、毎日のスケジュールに運動を組み込むことができます。
好きなことをする
「運動はしなくてはいけないもの」「つらいもの」という意識があると、あまり気が乗らなくてさぼってしまいがちです。好きな運動を見つけ、週に数回はきちんと行うと決意しましょう。
もしバスケットボールが好きなら、週に何時間かコートに通えるよう時間を作りましょう。ダンスが好きなら、ズンバのレッスンに参加しお気に入りの音楽に合わせて汗を流しましょう。
スポーツリーグに参加したり、テニスをしたり、地元のコミュニティプールで泳ぐのもいいかもしれません。楽しいことのためなら時間は見つけられます。
普段のルーティーンとして運動を取り入れられるようにこれらの活動を利用してみてください。
気の合う人と一緒にチームを組む
運動を目的に活動するソーシャルグループに参加すれば、人と交際する時間と運動する時間を組み合わせることができます。
モチベーションを上げてくれるランニングのグループ、自転車のグループ、その他のエクササイズグループはたくさん存在するはずです。
グループの多くは仕事を持つ人が参加していて、多忙な時間を縫ってスケジュールを組んでいます。参加してみることで、時間を有効活用するためのヒントが得られるかもしれませんね。
人が多く住んでいる場所ならこのようなグループがたくさん見つかるはずですが、もし周りにないようであれば自分でグループを結成することもできます。
とにかく何かしてみる
まったく何もしないで過ごすよりは、とにかく何かをしているほうがよいでしょう。
初めから完璧な運動の習慣を持てなくても心配いりません。週5日ジムに通うなんてハードルを高くするのではなく、まずは週1からでもスタートすることが大切です。スケジュールを組んで、もっとやれそうだと思ったら徐々に増やしていけばいいのです。疲れてしまってフィットネスセンターで1時間過ごすのが難しいと感じれば、自宅で30分運動することにしましょう。30分でも本当にできるか不安ですか？1週目は15分、2週目は20分と、慣れていくにつれ少しずつ時間を伸ばしていってみてください。大切なのは運動を習慣化することなのです。
より効率的な運動を
逆に、短時間の激しい運動によって習慣を軌道に乗せることができるかもしれません。
1時間の運動を週3日行う代わりに、20～30分の運動を週5～7日やってみてください。
そうすれば日常に運動を取り入れることができますし、日々体力や筋力が上がることで、さらにアクティブになれるかもしれません。
進歩を記録する
きちんと計測すると進歩が目に見えて分かるので、楽しく続けられます。アクティビティトラッカー（活動量計）を用いて運動量を記録し、目標達成にどれだけ近づいているかを意識しましょう。
たとえば1日10,000歩を歩くと目標設定している場合、あと少しで目標達成するときに気付けますね。
少し遠回りして帰宅すれば、目標達成です！数字で見ることで管理しやすく、毎日こつこつ続けられた自分が誇らしく感じられるでしょう。
パソコンやスマートフォンで使える素晴らしいアプリがたくさんあります。自分に合ったものを見つけて、ぜひ記録してみてください。
目標にする日を設定する
目標を達成するには、期限を意識しなければいけません。5キロのランニングやハーフマラソンに申し込んでみたり、あるいはもう少し難易度の低いところで同じような目標を持つ人たちと競争してみたりすると良いでしょう。
肝心なのは目標を達成する日を明確に定めることです。目標達成までの進歩を示すマイルストーンを作成し、小さい成功に対して自分にご褒美をあげてください。
忙しくても「やらなくてはいけない」環境を作ることで、運動へのモチベーションをもっと高めることができるはずです。
